Alakformálás

Erősítő gyakorlatok a feszes alakért

Fitt, vékony és feszes a megfelelő helyeken – ki ne szeretne ilyet? A szép benne: Mindenki tehet ezért valamit. Lapos has, kemény fenék és feszes comb – célzott gyakorlatokkal és rendszeres edzéssel ez többé már nem egy elérhetetlen vágyálom, hanem valóság.

Egy nőnek sokkal többet kell tennie a feszes alakért, mint egy férfinak; ez már a női kötőszövetek felépítéséből is kiderül. Az alakkal összefüggő problémák megoldása a helyes táplálkozás és a rendszeres edzés. Az itt bemutatott testformáló torna kimondottan a nők problémás területeire – has, lábak, fenék – lett kitalálva. Pontosan ott feszesít és formál, ahol ezt a nők szeretnék. A feltétel csupán annyi: Hetente kétszer-háromszor – legjobb, ha minden nap – minimum 20 percet kell edzeni. Hiszen csak így javul a bőr állapota, s válnak feszessé a kötőszövetek és az izmok. A zsírpárnácskák eltűnnek, a has laposabbá válik, a fenék keményebb, a láb pedig erősebb lesz. Ezenkívül ideális testarányok alakulnak ki; a test körvonala szép és esztétikus lesz. Ilyen módon 30, 40, de akár 50 éven túl is még fittnek és vonzónak nézhet ki.

Ezek a gyakorlatok nem csak Önnek, de vendégeinek is jót tesznek. A programot először magán próbálja ki, majd utána ajánlja vendégeinek, ill. akár edzhet is velük hetente kétszer-háromszor. Ezután a vendégek befizethetnek görgős masszázsra vagy egy algafürdőre, ill. testtekercselésre. Számos, árban vonzó kombinációs lehetőség létezik.
Mielőtt nekikezd a gyakorlatoknak, szoktassa magát a gondolathoz, hogy a lélegzetét ne tartsa benn, hanem a feszítési fázis során engedje ki. Kezdetben tartsa magát az előírt időkhöz, majd később növelje a feszítő fázisok időtartamát és a gyakorlatok ismétlését. Gyorsan érezni fogja, mennyire jó ez Önnek. A tornánál szüksége lehet egy törölközőre. s esetleg egy levegővel teli, kerek ülőpárnára, melyet gyógyászati segédeszköz boltokban szerezhet be.

Serkenti a keringést, az anyagcserét és a légzést

Első gyakorlatként élénkítsük és aktiváljuk a szervezetet, erősítsük az izmokat.
Helyezkedjen el egy szabad területen. Álljon egyenesen és húzza fel felváltva a jobb és a bal térdét. Ezzel egyidőben vezesse az ellentétes karját a felhúzott térde irányába. A gyakorlat nagyjából 1-3 percig tart. „Ugrálós, vad” zenével pedig még jó szórakozás is lehet.
Variáció: még jobb és hatékonyabb a gyakorlat, ha levegővel teli ülőpárnán áll.

Mell és karizom erősítése

Álljon egy lépésre a fal vagy ajtó elé, és támaszkodjon vállmagasságban mindkét kezével a falnak/ajtónak. Hajlítsa be mindkét könyökét, így testsúlya előre kerül. Ezután feszítse meg újra a karjait. Ügyeljen arra, hogy a teste egy vonalban maradjon. A gyakorlatot ismételje meg 6-10 alkalommal.

Mellizom erősítése

Ezt a gyakorlatot ülve és állva is elvégezheti; Tekerjen össze hosszában egy törölközőt, és illessze össze a két végét, úgy, hogy az már csak fele olyan hosszú, ám vastagabb legyen. Most fogja meg két kézzel a közepén, és tegyen úgy, mintha csak ki akarná facsarni; először tekerje erősen az egyik, majd a másik irányba. Tartsa megfeszítve 6-10 másodpercig, majd lazítsa el újra. A gyakorlatot minden irányban ismételje meg 6-10 alkalommal.

Szép lábak, egészséges vénák

Álljon egyenesen, és húzza fel felváltva a jobb vagy a bal térdét (mint az első gyakorlatban). A gyakorlat során álljon lábujjhegyre a bal lábával, ha a jobb térdét emeli és fordítva.

Fenékizom erősítése

Térdeljen az összetekert törölközőre vagy egy összetekert takaróra és támaszkodjon az alkarjára. A homlokát helyezze kényelmesen a kezeire. Nyújtsa ki a bal lábát hátrafelé magasra, úgy, hogy a háta meghosszabbításának tűnjön; a lábujjhegye nézzen lefelé. Most apró mozdulatokkal emelje feljebb, majd engedje lejjebb a lábát. 6-10 alkalom után cserélje meg a lábát. Mindkét lábbal ismételje meg a gyakorlatot 4-6 alkalommal.
Variáció: Hajlítsa be a felemelt lábát térdben, nyújtsa ki a lábszárát függőlegesen felfelé, majd bokában is hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a sarka felfelé mutasson. Majd a lábát, alsó lábszárát s a térdét néhányszor apró mozdulatokkal emelje fel, majd engedje le.

Hasizomgyakorlatokkal a feszes hasért

A hasizomgyakorlatokat lehetőség szerint minden nap végezze el. Hatékonyabb, ha a medenceizmait is használja. A has- és a medenceizmok tartják a beleket és a belső szerveket a helyükön.
Feküdjön egy fal elé és támassza meg rajta a lábait. Tartson a kezében egy törölközőt vállszélességben vagy vegyen mindkét kezébe egy súlyzót (avagy egy-egy vizesflakont). Most feszítse a lábát szorosan a falnak, a has- és medenceizmokat feszítse meg, a felsőtestét emelje meg egy kicsit és a törölközőt, vagy a súlyzókat nyújtott, (de nem túlfeszített) karokkal tolja a fal irányába a jobb térdénél. Tartsa megfeszítve 6-10 másodpercig, lélegezzen folyamatosan, majd ellazulva feküdjön hanyatt.
Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Mindkét oldalon 4-6 alkalommal ismételje meg.

Fenék- és medenceizom erősítése

Feküdjön, mint előbb egy fallal szemben, és helyezze fel rá a lábait. A medencéje alá helyezzen egy párnát, egy összetekert törölközőt, vagy még jobb, ha egy levegővel töltött ülőpárnát. Lélegezzen be a hasába ebben a helyzetben, majd feszítse meg a medence, a has és a fenék izmait, így emelje fel a medencéjét. A medencéjét olyan magasra emelje, és a feszítést olyan sokáig tartsa meg, amíg kilélegzik.
Majd lassan eressze le a medencéjét és lélegezzen nyugodtan. 4-6 alkalommal ismételje meg.

A has feszesítése és a derék formázása

Feküdjön hanyatt, a talpait helyezze a földre. Majd szorítson egy nagy labdát, egy ülőpárnát vagy egy könyvet a térdei közé és szorítsa szorosan össze. Eközben emelje fel egy kicsit a fejét és a felsőtestét, és nyújtsa ki a karját a bal combjánál egészen előre. Tartsa így megfeszítve magát 6-10 másodpercig, és billegesse a karjait egy keveset előre és hátra. A lélegzetét ne tartsa vissza. Ezután ellazulva feküdjön vissza, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik felére is. Minden oldalon 4-6 alkalommal végezze el a feladatot.

Nyújtózkodás és lazítás

Minden alakformáló programnak jótékony nyújtással, lazítással kell végződnie.
Feküdjön hanyatt, nyújtsa ki a karjait és a lábait a lehető legmesszebbre.
Vagy: a lábait talppal helyezze a talajra, a karjait pedig átlósan nyújtsa ki, messze hátrafelé. Ha szeretné, eközben egy összetekert törölközőt is helyezhet a háta alá. Maradjon ebben a nyújtó helyzetben 30-60 másodpercig, miközben a lélegzete szabadon áramlik. Ezután helyezze le a lábait, a karjait lazán helyezze a teste mellé, és figyeljen csupán a mély haslégzésre. Lélegezzen lassan és oldottan, és lazítson el minden testrészét 5-15 percig vagy tovább fekve.

Heike  Höfler

 

Ajánlott cikkek

Minden megosztás számít!
FacebookPinterestTwitterLinkedInEmail

Vélemény, hozzászólás?