Milyen vitaminokat szedjek menopauza idején? Segít a szakértő!

Szerző: BF

Klimax. Minden nő megtapasztalja ezt az időszakot, de van, akit jobban megvisel, van, akinek könnyebb. De a tünetetit mindenki érzi előbb vagy utóbb. De pontosan mikor is? Mik lehetnek az első jelei, meddig kínoz bennünket és egyáltalán milyen folyamatok is zajlanak ilyenkor a szervezetünkben? Erről beszélgettünk Koch Mária menopauza kutató, klimaxcoach-al, MMT és MOTE tag.

Hogyan ismerhetem fel a klimaxot, melyek az első tünetei, és mikortól jelentkezhetnek?

Koch Mária: A klimax nem egyetlen pillanat, hanem egy több éves átmeneti időszak, amely általában a 40-es évek közepén-végén kezdődik, de előfordulhat hamarabb vagy később is. Az első jelek sokszor nem a menstruáció kimaradásával jelentkeznek, hanem finomabb változásokkal: alvászavarok, éjszakai izzadás, szorongás, hőhullámok, szívdobogásérzés, hangulatingadozás, koncentrációs nehézségek, a menstruációs ciklus szabálytalanná válása.
Ezek a tünetek gyakran összezavarhatják a nőket: „Mi történik velem?”, „Miért érzem magam másnak, mint régen?”.

Az önbizalom és önértékelés meginoghat, a kontroll elvesztése félelmetes lehet, és sokan érzik úgy, mintha kicsúszna a kezükből az irányítás az életük felett.

A korai felismerés segíthet megnyugodni, és lehetőséget ad arra, hogy időben támogató stratégiákat keressünk.

Az első tünetek észlelésétől nagyjából meddig tart a folyamat? Változhatnak a tünetek az évek során?

Koch Mária:  A klimax teljes folyamata akár 5–10 évig is eltarthat. Három szakaszt különböztetünk meg:

Perimenopauza: A hormonális változások ekkor indulnak el, és már tüneteket okozhatnak, miközben a menstruáció még rendszeres, vagy csak enyhén változik.
Menopauza: Az utolsó menstruációt követő 12 hónap jelöli ezt az időpontot.
Posztmenopauza: Ezt követően a hormonok szintje tartósan alacsony marad, ami hosszú távon is hatással van a szervezetre (pl. csontok, szív-érrendszer).

A tünetek idővel változhatnak, a hőhullámok például gyakran enyhülnek, míg mások – például az  alvásproblémák, az ízületi merevség, az anyagcsere-lassulás – a későbbi években is megmaradhatnak vagy újonnan jelentkezhetnek. Ma már a klimax több mint 60 tünetét ismerjük, ezek akár halmozottan is jelentkezhetnek. Saját felmérésünk alapján a nők 82 százaléka érez tüneteket, egy nőnek pedig közel 6 tünete van.

Ez a hatalmas változás érzelmileg is megterhelő lehet. Nehéz úgy tervezni a mindennapokat, hogy nem tudjuk, mikor lesz „jó napunk” és mikor törnek ránk a kellemetlen tünetek. Ez gyakran az önértékelést is próbára teszi, hiszen a nők ilyenkor sokszor érzik kevésbé kompetensnek magukat a munkában, a családi szerepeikben vagy a kapcsolataikban.

Hogyan képzeljük el, pontosan milyen folyamatok zajlanak ilyenkor a szervezetben?

Koch Mária:  A klimax során a petefészkek hormontermelése fokozatosan csökken, ami az ösztrogén- és progeszteronszint ingadozásához vezet. Ez hatással van az idegrendszerre: változik a hangulat, a stresszkezelés, az alvásritmus.
A hőszabályozásra, ilyenkor a hipotalamusz, ami a testhőmérsékletet szabályozza, érzékenyebben reagál a hormonok ingadozására.
Az anyagcserére azáltal, hogy lassulhat a zsírégetés, könnyebben rakódik le hasi zsír.
Befolyással van a csontokra és izmokra is, a csonttömeg fokozatosan csökken, az izomtónus is változhat. A szív- és érrendszerre pedig úgy hat, hogy megváltozik a koleszterinszint, nőhet a szívbetegségek kockázata.

A testi változások mellett a lelki állapot is sérülékenyebb lesz. Előfordulhat szorongás, bizonytalanság, hangulatingadozás. Sok nő ilyenkor újraértékeli önmagát, a kapcsolatait és a jövőjét. Ez érzelmi hullámzásokkal járhat. Klimax-coachingban gyakran teszik fel nekem a nők a kérdést: „Ki vagyok most én?” és sokszor hangzik el ez a mondat is: „Nem ismerek magamra, mintha nem is én lennék…”
A megfelelő támogató közeg és az önismereti munka segíthet visszaszerezni az önbizalmat.

Mi okozza pl. a hőhullámokat vagy az idegességet, feszültséget, álmatlanságot? Mi befolyásolja, hogy kinél melyik az erősebb, és van-e, ami felerősíti a tüneteket?

Koch Mária:  A hőhullámokat főként az ösztrogén ingadozó szintje okozza, ami felborítja az agy hőszabályozó központjának működését. Az idegesség, feszültség, álmatlanság szintén hormonális eredetű, mivel a progeszteron nyugtató hatása csökken, és az idegrendszer érzékenyebben reagál a stresszre.

Az állandó feszültség és alváshiány kifáradást okozhat hosszabb távon, ráadásul könnyen megingatja az önbizalmat, csökkenti a teljesítményt és a koncentrációt, ami a munkahelyen és a magánéletben egyaránt kihívásokat hozhat. Ilyenkor különösen fontos új, rugalmas megküzdési stratégiákat kialakítani.

Milyen vitaminokat vagy természetes szereket javasolnál erre az időszakra, mi az, amit fontos pótolni a menopauza idején vagy már előtte, esetleg megelőző jelleggel?

Koch Mária:  A legfontosabb, hogy a vitamin- és ásványianyag pótlása személyre szabott legyen, laboreredményekre és szakemberrel való egyeztetésre épüljön. Általánosságban azonban a következők segíthetik a hormonális átmenetet:

D-vitamin: a csontok védelmére és immunrendszer támogatására.
Kalcium és magnézium: a csonttömeg megőrzéséhez, idegrendszeri stabilitáshoz.
B-vitaminok: az idegrendszer működéséhez, a fáradtság és ingerlékenység csökkentéséhez.
Omega-3 zsírsavak: a szív- és érrendszer támogatására, gyulladáscsökkentésre.
Antioxidánsok (pl. C- és E-vitamin): a sejtöregedés lassítására, bőr és érrendszeri egészség megőrzésére.
Növényi fitoösztrogének (pl. szója, lenmag, vöröshere): bizonyos esetekben enyhíthetik a hőhullámokat, de hatásuk egyéni.
Rostbevitel növelés: elsősorban növényi forrásból, de ma már kiváló rostpótló készítmények kaphatók, ha valaki nem tud bevinni elegendő rostot táplálkozással

A testi feltöltődés a lelki erőforrásokat is támogatja. Ha a szervezet megkapja, amire szüksége van, a nő könnyebben érzi magát energikusnak, képesebbnek új célokat kitűzni és visszaszerezni a saját élete fölötti kontroll érzetét.